腰痛に適した腹筋　"ドローイン" - 腰【専門】コンディショニング

腰痛に適した腹筋　"ドローイン"

腰痛患者さんからよく
「どういった腹筋運動をするといいでしょうか？」と言う質問を頂きます。
腹筋運動といっても山ほどあり、
どれを選択したらいいのかは、迷うところだと思います。

目的が、トレーニングだったり、リハビリだったり、
またトレーニングであっても持久力を鍛えたいのか、瞬間力を鍛えたいのか、
その目的によって方法はことなってきます。

腰痛の方は、腰を日常生活で"正しい姿勢のもとで保護する"
という目的に適した腹筋を選ぶことが大切だとおもいます。

近年、ピラーティスやヨーガブームのためか、お腹を凹める腹筋トレーニングが浸透しつつあります。

このお腹を凹ませる腹筋を"ドローイン"と呼びます。
このドローインは、腰痛をお持ちの方にとって、
負担も少なく、かつ腰を保護する動きを養う上で
実践的な腹筋運動と言えるでしょう。

＞ドローインで使う腹横筋について
お腹をドローインさせるのには、図１に示した
腹横筋と言う、お腹の深部筋を使います。

図１　腹横筋の横断面図
＊ペルビック・アプローチ（医道の日本社）引用改変

この腹横筋の走行は、お腹の内臓をぐるっと取り囲むようになっています。
赤い部分が腹横筋です。前にある腹筋（腹直筋）の内側とつながります。

＞腹横筋の働き
実際の腹横筋の働きを、カゴを持つ動作を例にとって説明します。
まず前屈みになった時など、腹横筋が働かずにいるとどうなるか写真１をご覧下さい。
背骨が内臓の重みにぶら下がれるため、
背骨の弯曲が増強してしまいます。また背筋も緊張してしまいます。
この状態で物を持つことは見てのとおり腰によくないことがおわかりでしょう。

［腹横筋を働かせずドローインしないでカゴを持ち上げたところ。］

写真１
腹横筋（赤線）が働かないと内臓の重み（矢印）が下方向にかかる、そのため腰椎（黄色線）の弯曲（反り）は増強してしまい背筋も緊張してしまう。
＊青線：背筋、黄色線：腰椎、赤線：腹横筋、赤矢印：内臓の重みの掛かる方向を示す。

しかし、写真２のように、この腹横筋を働かせて
お腹をドローインすることによりぶら下がった内臓を
背骨側に引き寄せることになります。
この内臓のぶら下がりを抑えることで背骨の弯曲（前弯）も抑えることができます。

［腹横筋を働かせドローインしてカゴを持ち上げたところ］

写真２
背骨（黄色）は、腹横筋（赤線）と背筋（青線）に挟まれ腹圧も高まる。
内臓は背骨側に引き寄せられることになる。
＊青線：背筋、黄色線：腰椎、赤線：腹横筋、赤矢印：内臓の重みの掛かる方向を示す。

これによって、腹横筋と背筋が前後から内臓や背骨に
均等に圧迫をかけますのでお腹の圧が高まり
腰（椎）の正常な弯曲を保ち安定させてカゴを持ち上げることができるのです。

腹横筋は呼吸の呼気時（吐く時）によく収縮する特徴をもっています。
ピラーティスで息を吐くと同時に動きを強調する理由の一つです。

＞初歩的なドローインの習得方法
起き上がる腹筋は、腰が痛かったり、首を痛めたりと・・
腰痛の方にとって難点もあります。

ドローインは、起き上がることはありませんので
痛めるリスクが少なく、覚えると立った状態でも
日常的にいつでもできます。

ドローインの習得は、最初腹横筋を使い慣れてないと意外と難しかったりしますが、
以下の方法でポイントを押さえ行うと徐々に習得できます。

表の腹筋（腹直筋）が発達人は、邪魔をして覚えるのに時間を要したりもします。

人によって腹横筋がよく働くのを感じとりやすいポジションが違います。
その人にとって最も働きやすく感じとりやすいポジションを見つけて行いますが
オーソドックスな仰向け寝での方法を説明します。

高めの枕やクッションを使い、目で動きを確認しやすいようにします。
手（写真３）や本（写真４）などをお腹の上に乗せると効果的です。

そして、呼吸の呼気時（はく時）に合わせドローイン（お腹を凹ませる）して下さい。
凹ますのを意識する部分は、胃のあたりではなく、
お臍から手のひら分下の辺りです。
吸うときは、自然にお腹を膨らませてください。

肘を降ろし肩の力を抜き行うと身体の内側の筋肉全体が
伸ばされるのが意識できます。

慣れるまでの呼吸法は、腹式胸式どちらでもかまいません。
やりやすい方で行ってください。

写真３


写真４

ドローインは、腹筋の基本、動きの基本と言えるでしょう。

なぜなら、
覚えると立位や動作そのものの中で活用できるからです。
多くの腰痛対策のトレーニング、日常生活に応用できます。

詳細は、施術やパーソナルトレーニング内にて指導しています。